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新型冠狀病毒肺炎-「校內一般師生的心理健康安心守則」
*訊息有效日期:2020/2/12 ~ 2020/3/2           *公告單位: 學務處學生諮商中心
*聯絡方式:分機7862,吳淑真臨床心理師
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致各位屏科大師生們:

新的一年到來,面對2019新型冠狀病毒的防疫挑戰,卻是不平靜的一年,除了政府統籌防疫訊息(LINE:疾管家),民眾得以獲得政府以及專家的第一手防疫資訊,同時,我們也需要學習如何在心理、情緒上把自己安頓下來,以健康平安地度過危機。

感到「心理不安」是我們常見壓力心理反應,這是我們生命安全受到威脅時,心理承受衝擊引起內心的自我防禦機轉,也是腦功能的精神警覺狀態,日常生活中我們會用「緊張」、「害怕」、「擔心」與「憂鬱」來描述心理上不愉快的焦慮情緒。有時也會有種「心神不寧」的感受,在行為上會表現出坐立不安,想起來四處走動,精神不易集中,做一下事情,就會再轉移注意力去做另一件事情,身體可能還會不自主地肌肉緊繃,心跳加速,容易流汗等現象。這些都是常態的焦慮反應,誘導了我們心理上積極的想要有所回應,來應對這樣的「心理不安」的情境。

然而,要注意的是“心理不安”可能過了頭;人們會因為(1)焦慮體質,(2)過去生活經驗,(3)當前情境的認知等三個因素,而有不同程度的“心理不安”表現。2019新型冠狀病毒的主要特性是偶發性、意外性、高不確定性、高不可預測性及高不可控制性;倘若,過往曾有創傷經驗者,特別是因意外、天災等不可控因素導致,要特別注意創傷症候群反應是否再度被誘發。

當重複、嚴重的長期持續壓力發生時,把我們的免疫系統及身體能量消耗殆盡,讓“心理不安”更是過頭,進而造成生理傷害或疾病發生。
這些症狀像是:
(一)肌肉過於緊張,難以放鬆:如容易疲倦、肌肉酸痛、頭痛、緊閉雙唇、聳肩、皺 眉頭等。
(二)身體焦慮反應症狀(俗稱自律神經功能失調症狀):如心跳過快、口乾、全身流汗、腸胃不適、頻尿、拉肚子、臉色慘白、胸口悶等。
(三)精神過度警覺症狀:如多夢、失眠、睡不安穩、易怒、沒耐心、容易分心、精神渙散等。
(四)突然恐慌發作(沒緣由的發生強烈焦慮症狀):如突然的害怕感、突然的呼吸急促,同時伴有心悸、胸部緊縮、全身無力、發抖、流汗等。
(五)覺得人生活沒有希望,引發強烈憂鬱症狀:如心情低落、對人生感到失望、沒有希望、胃口差、不想動、對生活不感興趣、或想要結束生命之想法。

倘若,你有上述症狀任一項,應立即尋求醫療協助,也請放心,這些都是可被有效處理的焦慮反應。

另一常見的壓力反應,是因憤怒而導致攻擊行為,像是傳達不實消息、歧視來自疫區或從疫區回來的人等,或者將這些無法表達的情緒的憤怒向周邊的人發洩,造成人際間的衝突。

防疫是每個人一起共體時艱時刻,我們也需要學習接受心理不安的感覺,除了正確知道防疫知識,持續下載最新資料,也要練習自我照顧,在非常時期,安住自己的心。

一些建議提供您參考:
(一) 讓生活作息維持規律,是處理危機的必要條件。
(二) 很難維持生活作息規律,怎麼辦?深呼吸,允許自己哭一哭,拿出紙筆,寫下你的想法跟感受,抱抱可以慰藉你的療癒物品,泡個熱水澡,想想看甚麼事是讓你快樂開心地,在LINE、FB與人談天,打開電腦玩個遊戲,或者去運動。記住:「為自己做出經常你會為別人做的事」,採取一些方法鎮定自己,別被情緒給淹沒,讓自己平靜下來,身心就會受益。
(三) 學習放鬆的技巧,像是腹式呼吸,讓自己的身心緊繃程度保持在恰到好處,不至於崩潰。
(四) 減少因訊息帶來的心理負擔,建議盡量控制自己每天接收有關訊息的時間不超過一個小時,並避免睡前滑手機查訊息。
(五) 對他人的反應,不要太在意,也不必感覺受到屈辱,這只會加重自己的負面感受而已,別再多接他人的情緒了。
(六) 勉勵自己克服挑戰,可以這麼告訴自己:「它可能不好玩,但我可以應付它」。
(七) 多多做運動,減少精神上的緊張,降低沮喪。
(八) 設定可讓你生活有趣又有益的目標,轉移注意力,同時練習技巧的機會。
(九) 練習合理化看待此事,像是
1. 不要只往壞處看,對自己公平一點,不只有注意壞事,忽略或看不到好事。
2. 想想過去的艱難日子,自己如何成功面對困境,重新肯定個人的能力。
3. 以合理的態度看待事情,練習用更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但終究有天會改善且成為過去的。
4. 保持對未來盼望,即使在危機時刻,也不要忽略在我們身邊的美好事物。
(十) 當很擔心自己和家人將會受到感染,可以這樣想?「不能肯定將來會怎樣,但這一刻我仍然擁有健康,我要好好珍惜它」,我也可以提醒我的親人,保持個人和居家衛生(戴口罩、勤洗手、非必要不到醫院、少出去公共場所),若不幸我真的染病,我明白這病是可以治療好的。

有位智者說:「能解決的事,不必去擔心;不能解決的事,擔心也沒用」。因此,作自己可以作、可以控制的事,心理會踏實許多,也是讓我們練習在波濤洶湧的中,把心平靜下來。

防疫是全民的公民責任,到目前還不知何時疫情會減緩,回應這樣無法控制及預測的事件,容易形成習得無助感,行為特徵就是退縮、冷漠、靜止不動、行為表現任性、守在住處不出門,或者躲著別人、不多話、沉默、行為表現任性、容易和他人有較多的衝突(爭執、打鬥)、食慾過盛或不佳、感到悲傷或焦慮、社交能力變差、容易發怒,身體特徵是總是感到疲倦、過多或太少的睡眠,時間拖太久,就會形成抑鬱狀態。

假如自己或週遭的朋友們,出現前述症狀,可洽學生諮商中心專輔人員提供協助。
學諮中心開放時間:星期一至星期五8:00~17:30;開學期間之星期一、星期四晚上延長至21:00。

連絡專線:08-7703202轉分機7869(黃靖容社工師)、分機7863(高秀春社工師)、分機7860(潘雪芳社工師)


關鍵字: 心理健康

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