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新型冠狀病毒肺炎-「居家隔離/居家檢疫的師生」的安心守則作法
*訊息有效日期:2020/2/12 ~ 2020/3/2           *公告單位: 學務處學生諮商中心
*聯絡方式:分機7701,賴秀雯臨床心理師
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給正進行「居家隔離」、「居家檢疫」屏科大師生的關懷信,

隨著疫情政策的制定,您可能因故被納入此波疫情的追蹤管理機制中,在居家隔離/檢疫過程,您或許會經歷到一些心理壓力,也許是因疫情訊息的混亂、自我身體狀況、同事朋友間談疫色變,無形間讓您產生不良情緒,例如恐慌感、疑病感、無助感或被歧視感。我們該如何合理應對居家隔離/檢疫,及時調整不良情緒呢?以下是來自學務處學生諮商中心的建議:

首先我們得先瞭解這些感覺。恐慌感是因為我們的行動被侷限,相對地感受到孤立;而疫情資訊卻又混亂、過多超載、不及時。在這樣的情境下,很容易造成自我暗示的恐慌感,呈現出焦慮不安、胸悶、睡不著等狀況,若持續下去也可能衍生疑病感和無助感,開始擔憂自我是否真的被感染?萬一感染上了怎麼辦?感染了會不會死?或產生對眼前和未來狀態無能為力等心理。

如何避免過度恐慌?
首先居家隔離/檢疫期間儘量不避免自我封閉,我們仍然可以通過手機網路等方式保持與親友的聯繫,不讓自己真正陷入自我孤立的心理狀態。其次,適當關注疫情資訊,為了避免訊息混亂和超載,應該多關注官方或有公信力的消息,關注的時間不宜過長,早晚30分鐘內就好。這樣可以做到心態穩定的同時,又能客觀、及時、準確地獲得必要的資訊知識,且避免受不實資訊謠言所干擾。

如何避免耗能的疑病感?
此次疫情發生的時節與冬季流感重疊,加上人在焦慮恐慌的心理反應下,也可能會出現頭痛、胸悶、乏力、呼吸困難、心慌等身體症狀,這些很可能與疫情症狀混淆。居家隔離/檢疫期間如果出現上述的身體表現,或是輕微感冒的症狀、發熱咳嗽等,都應明快地撥打防疫專線1922進行諮詢,並聽從專業醫生的建議來處理。台灣的醫療能力世界有名,醫治和預防感染方面都做得相當好;若醫師判斷您的狀況是被心理因素影響,相關資源也能及時給您安排上。

如何避免過度焦慮和無助感?
俗話說自助人助,自助天助。為了避免焦慮無助癱瘓我們的信心,進一步影響身體免疫力,我們更應該將注意力從外界轉移到自身上。避免花太多的心力去關注自身無法改變的事,轉而去做些自主且簡單可行的行動,以維持自我效能感。您可以嘗試以下的行動:
1. 合理規劃居家生活:主動選擇並制定日常生活計畫表,儘量保持規律充實的生活,避免消極被動等待。
2. 利用科技保持與外界的聯繫感:時而與親人朋友視訊語音電話等互動方式傾訴自己的情緒,以獲得身邊資源給予的心理支持。
3. 尋找適合自己的休閒娛樂減壓活動:例如在屋內運動,做瑜伽、看影片、聽音樂、看書寫紀錄、玩接龍、重拾手藝、泡熱水澡或沖澡等放鬆減壓活動,並試著把上述活動融入到每天的生活當中。

怎樣才算是有效的減壓活動因人而異,最重要的是列出一張可鎮定自己的活動清單。若還是很難打消不愉快的念頭,也不必強求,可以一面帶著這些念頭,一面去做清單上的事,雖然會分心,但還是要讓自己「動」起來。當快被負面情緒淹沒時,告訴自己活在當下,接納心理不安的感覺,並且仍然去做您應該執行的事,並且記住:「為自己做出您願意為別人做的事」。

最後,我們來談可能出現的被歧視感。被歧視感可能源自於被規範居家隔離/檢疫的措施、少數身邊人的異樣眼光、這次危機事件已讓您的心受傷或觸痛,故對他人反應更加敏感。無論如何,總總的情緒反應回過頭來反而加重負面感受。

請試著換個角度來理解當下的境遇,用積極正向的想法來替代負面消極的想法,換一種思維想法緩衝他人的反應對您的傷害。
1. 您正在做對的事:傳染病的基本應對措施就是控制傳染源,切斷傳播途徑,保護易受感染的族群。居家隔離/檢疫作為有效防疫措施的重要一環,不僅保護了自己,也保護了您身邊的人,避免潛在的風險傳遞給身邊的人。建立您正對疫情控制貢獻一己力量的正向責任感,來鞏固您的心理防線。
2. 做好隔離/檢疫期間,人際可能短暫出現變化的心理建設:對於投予異樣眼光的旁人,需要給他們一點時間來適應疫情造成的衝擊。短暫的異樣眼光或人際距離的變化也許避免不了,而您成熟、冷靜與耐心的表現是正教育旁人的最佳示範,不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

註:居家檢疫期間,學生諮商中心提供電話心理諮詢。連絡專線08-7703202轉分機7869(黃靖容社工師)、7863( 高秀春社工師)、7860(潘雪芳社工師)、7701(賴秀雯臨床心理師)、7862(吳淑真臨床心理師)、7868(陳錦錫諮商心理師)



關鍵字: 安心守則 居家隔離 居家檢疫

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